Das Laufen fit, gesund und schlank macht, wissen viele Menschen.
Richtig - nur gibt es eine Kleinigkeit zu beachten, nämlich dass Sie im richtigen Tempo laufen müssen. Andernfalls sind häufige Müdigkeit und Verletzungen die Folge, wodurch das Abnehmen auch nicht unbedingt leichter wird. Denn ein gewissenhaftes Training will gelernt sein, dass heißt man muss lernen, auf seine Körpersignale zu hören, ihm Ruhepausen zu gönnen und im richtigen Herzfrequenz-Bereich zu trainieren.
Achten Sie auf die Herzfrequenz, denn weniger ist oft mehr
Viel hilft nicht viel. Herzfrequenzmesser können deshalb ein wichtiger Trainingspartner sein. Die Annahme, dass allein nur durch schnelles Laufen die Ausdauerfitness erlangt wird, ist falsch. Denn umgekehrt wäre es besser, nämlich längere Strecken langsamer Laufen und eine längerfristige Planung.
Damit tut sich die Frage auf 1EWoher weis ich dann, wie schnell ich laufen soll? 1C Die Antwort darauf gibt die Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Denn Sportmediziner haben herausgefunden, dass die Herzfrequenz ein Indikator für die Höhe der Beanspruchung ist. Der Puls bestimmt folglich das Training. Hier gilt die Devise - weniger ist oft mehr. Der optimale Puls für das Gesundheitstraining liegt etwa zwischen 100 und 150 Schlägen pro Minute. In diesem Pulsbereich ist es möglich, sich nebenbei miteinander zu unterhalten. Natürlich ist das bei jedem etwas unterschiedlich, da dies lediglich Richtwerte sind. Was passiert wenn sie zu schnell laufen: Die anaerobe Schwelle wird überschritten, dass bedeutet sie gehen eine Sauerstoffschuld ein. In den Muskeln wird nun Milchsäure produziert bzw. Laktat (Salz der Milchsäure).
Den optimalen Trainingspuls finden
Um die optimale Herzfrequenz herauszubekommen, kann man zum Beispiel einen Stufentest auf einem Laufband absolvieren. So zum Beispiel 3 min mit einer Herzfrequenz von 110 Schlägen pro Minute laufen, dann 120,130 und so weiter. Versuchen Sie dabei darauf zu achten, bei welcher Herzfrequenz Sie sich am wohlsten fühlen und mit der sie auch eine längere Strecke zurücklegen könnten.
Etwas einfacher und für Anfänger zu empfehlen ist folgender Grundsatz: Die maximale Herzfrequenz ergibt sich zu: 220 - Lebensalter in Jahren. Als Beispiel hat ein 40 Jähriger dann ungefähr einen Maximalpuls von 180 Schlägen. Dies ist natürlich nur als Richtwert zu sehen. Die individuellen Maximalwerte schwanken von Person zu Person. Mit Hilfe der maximalen Herzfrequenz lässt sich dann der optimale Puls je nach Trainingsziel abschätzen.
Trainieren Sie im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen!
Der Bereich von 50 1380 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist ein sinnvoller Trainingsbereich. Der gesundheitlich wertvollste Bereich liegt im zwischen 60 1370 Prozent. Das Training lässt sich in verschiedene Stufen einteilen. Das unten angegebene Diagramm zeigt die Pulswerte der verschiedenen Belastungsstufen in Abhängigkeit vom Alter.
Beispiel: Eine 40 jährige Frau will mit Ausdauertraining abnehmen. Dafür eignet sich ein Training im Bereich der Belastungsstufe 1 (gelber Bereich), da dort der Fettstoffwechsel hauptsächlich die Energie liefert und so das Fettdepot optimal abgebaut wird.
Frage: In welchem Pulsbereich sollte diese Frau nun trainieren?
Antwort: Die Faustformel für den Maximalpuls ergibt 220 13 40 =180. Damit ergibt sich ein Trainingpuls von 108 bis 126 (60-70% von 180).
Hinweis! Das Herz als menschlicher Motor ist ein rund 300g schwerer Muskel. Im Ruhezustand schlägt es rund 60-80 Mal, unter Anstrengung auch doppelt und dreimal so viel (160-200 Schläge). Es pumpt das Blut durch den Körper und versorgt die Zellen mit lebenswichtigen Nährstoffen und Sauerstoff. Pro Herzschlag fließen mitunter 100 ml Blut durch die Adern. Also rund 5 l in der Minute und 7000 l am Tag.
Bild: Mit steigendem Alter sinkt der Maximalpuls. Daraus ergeben sich in den verschiedenen Altersstufen unterschiedliche Pulswerte für die jeweiligen Trainingsbereiche.
Personal Trainer am Handgelenk 13 So haben Sie ihren Puls immer im Blick
Früher war es so, dass man während des Laufens anhalten musste, um seine aktuelle Herzfrequenz zu erhalten. Das hat sich dank der Pulsuhren nun geändert. Eine Anschaffung ist für jeden der im idealen Herzfrequenzbereich trainieren will unablässig. Besonders für Laufanfänger ist dieser Rat ans Herz zu legen, da das richtige Körpergefühl erst nach einem gewissen Pensum an gelaufenen Kilometern eingeschätzt werden kann. Die Palette der unterschiedlichen Herzfrequenzmesser ist groß und wächst von Jahr zu Jahr. Ein modernes Herzfrequenz-Messgerät misst heutzutage neben der Anzahl der Herzschläge pro Minute z.B. auch Pulsober- und Untergrenze, wobei ein Warnsignal eine Überschreitung anzeigt. Laufsensor dienen zur Messung der Laufgeschwindigkeit und der Wegstrecke. Angezeigt werden der Energieverbrauch während einer Trainingseinheit und der totale Verbrauch aller Trainingseinheiten.
Überhaupt können Herzfrequenzmesser-Uhren heute immer mehr. Es gibt mittlerweile auch Systeme, die aufgrund persönlichen Angaben (Alter, Geschlecht, Gewicht, max. Herzfrequenz) den optimalen Trainingsbereich eigenständig Berechnen. Manche haben vorprogrammierte Trainingsprogramme und werten das Training wöchentlich aus. Sie helfen die selbst gesetzten Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Allerdings kann man so ein Gerät auch leichter ignorieren als einen Trainer aus Fleisch und Blut.
Die Anwendung von Herzfrequenzmessern ist sehr einfach
Der Umgang mit den Pulsuhren ist einfach. Man benötigt einen Brustgurt, welcher einen Sensor enthält und den man in Höhe des Herzens befestigt. Die Herzfrequenz wird dann elektronisch zur Armbanduhr übermittelt. Einige Modelle funktionieren auch ohne Brustgurt. So wird beispielsweise der Finger auf eine Berührungsfläche der Uhr gelegt und der Puls genommen.
Tipp! Der Einsatz von Herzfrequenzmessern eignet sich natürlich auch für alle anderen Ausdauersportarten, wie Radsport, Nordic Walking oder Spinning.
Vielen Dank: Polar Electro GmbH
Bild: Moderne Herzfrequenzmessgeräte wie der Polar S610i bieten neben der eigentlichen Herzfrequenzmessung viele zusätzliche Tools, so wie z.B eine Infrarot-Übertragung der Trainingsdaten auf einen PC. Foto/Grafik: Polar Electro GmbH
